تسعى الكثير من النساء والرجال إلى الحصول على بطن مشدود وعضلات بطن بارزة. ومع ذلك، فإن الوصول إلى هذا الهدف يتطلب الكثير من الجهد والالتزام. ومن أهم العوامل التي تساعد على تحقيق ذلك هي ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات البطن.
في هذا المقال، سنتعرف على أفضل 5 تمارين لشد البطن، والتي يمكن ممارستها في المنزل أو في النادي الرياضي.
1. تمرين الكرانش
تمرين الكرانش هو أحد أشهر التمارين لشد عضلات البطن. وهو يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة، وهي العضلات الموجودة في منتصف البطن.
لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- ارفع كتفيك عن الأرض مع الحفاظ على شد عضلات البطن.
- اخفض كتفيك مرة أخرى إلى الأرض ببطء.
كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة، وقم بثلاث مجموعات.
2. تمرين البلانك
تمرين البلانك هو تمرين آخر رائع لشد عضلات البطن. وهو يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة، بالإضافة إلى عضلات البطن المائلة.
لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- استلق على بطنك مع وضع المرفقين تحت الكتفين والقدمين ممدودة خلفك.
- ارفع جسمك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة خط جسمك من الكتفين إلى القدمين.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
كرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات.
3. تمرين رفع الساقين
تمرين رفع الساقين هو تمرين رائع لشد عضلات البطن السفلية.
لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- ارفع ساقيك عن الأرض مع الحفاظ على شد عضلات البطن.
- اخفض ساقيك مرة أخرى إلى الأرض ببطء.
كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة، وقم بثلاث مجموعات.
4. تمرين رفع الركبتين
تمرين رفع الركبتين هو تمرين مشابه لتمرين رفع الساقين، ولكنه يستهدف عضلات البطن العلوية بشكل أكبر.
لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- ارفع ركبتيك إلى صدرك مع الحفاظ على شد عضلات البطن.
- اخفض ركبتيك مرة أخرى إلى الأرض ببطء.
كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة، وقم بثلاث مجموعات.
5. تمرين السكوات
تمرين السكوات هو تمرين رائع لشد عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الساقين والمؤخرة.
لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- قف مع وضع القدمين متباعدتين بعرض الوركين.
- انحنِ في الركبتين وخفض جسمك إلى أسفل حتى تكون الفخذان موازية للأرض.
- ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة، وقم بثلاث مجموعات.
نصائح للحصول على أفضل النتائج
- احرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
- ابدأ بأداء عدد قليل من التكرارات لكل تمرين، ثم قم بزيادة عدد التكرارات تدريجياً.
- احرص على أداء التمارين الرياضية بشكل صحيح، لتجنب حدوث أي إصابات.
- اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
ممارسة التمارين الرياضية هي أحد أهم العوامل التي تساعد على الحصول على بطن مشدود وعضلات بطن بارزة. ومن خلال ممارسة التمارين الرياضية المذكورة أعلاه، يمكنك تحقيق هذا الهدف في وقت قصير.
