تمارين الذراع هي جزء أساسي من روتين التمرين البدني، حيث تلعب دورًا حاسمًا في بناء القوة وتحسين الشكل الجسدي. إن قوة الذراعين ليست مهمة فقط لمحبي رياضة رفع الأثقال، بل تؤثر أيضًا على أداء الأنشطة اليومية والصحة العامة.
فى هذا المقال سنقدم لكم افضل تمرينة ذراع كاملة ينصح بها للمبتدئين والمحترفين .
حيث ان عشاق كمال الاجسام ينتظرون يوم الذراع بفارغ الصبر لحبهم الشديد لهذه العضلات لما تعطيهم شكل جمالى لجسمهم.
الجميع يرغب فى ذراع قوى و ضخم ولما لا و إنها أكثر عضلة تظهر للجميع و تعطى شكل و مظهر قوى و جذاب.
تمرينة ذراع كاملة (تمرن مثل المحترفين !!)
افضل تمارين الباى
تمارين بار كيرل – Barbell Curl
انصح بشدة بأن يكون هذا التمرين أساسى فى جدولك التدريبى بل والأفضل ان تبدا تمرينك به خصوصا و إن كنت مبتدئا بتدريب الذراعين فى الجيم.
تمرين تبادل بالدامبل اثناء الجلوس
يعتبر الدامبل بداية جيدة لاى لاعب جمال اجسام حيث انه يعمل على تصحيح الاختلالات العضلية وضعف احد الذراعين لذلك فانصحك بشدة بهذا التمرين .
قم بتثبيت مقعد واجلس عليه، ثم ارفع الدمبل بيديك لأعلى رأسك بشكل مستقيم. ثم انحنِ الذراعين عند المرفقين لخفض الدمبل وثم ارفعه مرة أخرى. هذا التمرين يستهدف عضلات الباي بشكل فعّال.
افضل تمارين التراى
تمرين المتوازى
بالطبع لا يمكننا ان نغفل عن تمرين المتوازى حيث انه تمرين اساسى يستهدف جميع أجزاء النصف العلوى من الجسم ويمكن أداء التمرين بالوزن او بدون وزن للمبتدئين.
دفع الكبل للأسفل بالبار (مسطرة)
يعتبر هذا التمرين من افضل تمارين التراى التي تستهدف عضلة التراى بشكل اساسى كما انه يعمل عزل التراى عن عضلات الكتف اذا تم أداء التمرين بشكل صحيح
وكما نود ان ننصحك بشدة بقراءة تشريح عضلة التراى حتى تعرف التمارين التي تستهدف كل راس على حدة .
تمارين ساعد وريست
تبادل بالبار مسكة عكسية
هذا التمرين يشبه تمرين البايسبس كيرل، ولكن مع استخدام قبضة عكسية. يعتبر هذا التمرين أساسيًا في تدريب الذراع في الصالة الرياضية، حيث يستهدف عضلات الساعد والريست، ويعمل أيضًا على استهداف عضلات البايسبس، مما يجعله تمرينًا مركبًا للعضلتين.
أرى أنه تمرين أساسي بسبب طبيعته المركبة، حيث يساهم في تطوير العضلتين ويوفر الوقت أثناء تدريب الذراعين في الصالة الرياضية بدلاً من تدريب كل عضلة بشكل منفصل.
تبادل عكسى بالبار على جهاز الحصان
هذا التمرين يتشابه مع تمرين الكيرل السابق، ولكن يُنفذ على المقعد مع استخدام سند للجزء العلوي من الذراع. هذا السند يسهم في عزل العضلة المستهدفة وتأثيرها بشكل أكبر.
تمرين تدوير الريست
تمرين الدوران للرست هو تمرين عزل يعزز قوة الساعدين والرست، بالإضافة إلى تقوية العضلات الداخلية لليدين، مع تحسين مرونة الجسم في الوقت ذاته.
ترتيب تمارين الذراع في الجيم
عند بدء تمرين الذراع، لا يوجد ترتيب ثابت يجب اتباعه، بل يمكنك البدء بأي جزء من الذراع حسب احتياجاتك ونقاط الضعف التي تحتاج إلى تحسينها وتقويتها.
على سبيل المثال، إذا كانت عضلة البايسبس قوية، يمكنك البدء بتدريبات الترايسبس والعكس صحيح أيضاً. إذا كانت عضلات الترايسبس هي الأقوى، يمكنك البدء بتمارين البايسبس.
لا تنسى أهمية عضلات الساعد والرست حتى تحصل على فورمة متكاملة، ولكن قد لا يكون من النصح بالبدء بتدريبهم في المرحلة الأولى. على الرغم من أهميتهم كعضلات ثانوية في العديد من التمارين، إلا أنه يفضل عدم منحهم كامل طاقتك في البداية، خاصة إذا كانت هناك نقاط ضعف كبيرة في هذه العضلات بالنسبة لك.
وفى الختام نكون قد قدمنا لكم تمرينة ذراع كاملة حيث ان الذراع يُعتبر أحد أكثر العضلات التي يفضل تدريبها، حيث تحتضن عضلات البايسبس والترايسبس والساعد. إن تقوية هذه العضلات لا تقتصر فقط على تحسين الشكل الجسدي، بل تلعب دورًا حيويًا أيضًا في تعزيز القوة العامة للجسم.
فهي لا تُعتبر مجرد تدريب للمظهر الخارجي، بل تساهم قوة الذراع في تعزيز أداء التمارين الأخرى، مثل تدريبات الظهر والصدر. يُمكن أيضًا تخصيص يوم كامل لتدريب الذراع، لأن هذا يساعد في تطوير تلك العضلات بشكل متكامل.
إلى جانب الشكل الجسدي، فإن قوة الذراع تلعب دورًا مهمًا في الحياة اليومية، حيث تساعد في تسهيل الأنشطة اليومية وتحسين الأداء العام. لذا، لا يمكن إغفال أهمية تقوية الذراع في البرنامج التدريبي اليومي.
