أفضل عادات الأكل لعضلات أقوى
1- الحليب
كوب بسيط من حليب البقر هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على قوة عظامك، كوب واحد من الحليب يوفر لك 13 عنصرًا غذائيًا أساسيًا، بما في ذلك حوالي 300 ملليجرام من الكالسيوم، والمدخول الغذائي المرجعي (DRI) من الكالسيوم للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا هو 1000 ملليجرام في اليوم لذلك فإن تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان، وخاصة الحليب يمكن أن يساعد في الوصول إلى هذا الهدف.
2 – الجبنة
الجبن ليس فقط مصدرًا كبيرًا للكالسيوم، ولكنه أيضًا رائع للدهون والبروتين.،كما أنه يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات : فيتامين أ – اللازم لتحفيز إنتاج ونشاط خلايا الدم البيضاء وللمشاركة في إعادة تشكيل العظام – وفيتامين ب 12 – اللازم لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. كما أنها تلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة وتطور خلايا الدماغ والأعصاب.
3- سمك
لا تدع مصطلح “دهني” يخيفك الأسماك الدهنية ، والمعروفة أيضًا باسم الأسماك الزيتية ، مليئة بدهون أوميجا 3، ومن اللمعروف أن أوميجا 3 تساعد في تخفيف الالتهاب حول المفاصل الذي يؤدي إلى الألم والتصلب، وتشمل الأمثلة على الأسماك الدهنية السردين والتونة والسلمون .
4- الزبادي
منتج آخر من منتجات الألبان يوفر كمية كبيرة من الكالسيوم للمساعدة في وضع أساس لعظام قوية ، يعتبر الزبادي وجبة فطور رائعة أو وجبة خفيفة أو إضافة إلى وجبة، أن ثلاثة أرباع كوب من الزبادي العادي يكفي لتلبية 300 ملليجرام من منتجات الألبان في تناولك اليومي أيضًا، يمكن أن تؤدي إزالة الزبادي من نظامك الغذائي إلى انخفاض في تناول البروتين أيضًا ، مما قد يساهم في إضعاف العظام.
5 – زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون مصدرًا للدهون الأحادية غير المشبعة التي تم ربطها بالمساعدة في تقليل الالتهاب، ثبت أن استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز يساعد في تقليل المؤشرات الحيوية الالتهابية المرتبطة بتصلب الشرايين – تصلب الشرايين بسبب تراكم الترسبات، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون الصافي على خصائص مضادة للالتهابات تشبه الإيبوبروفين، هذا بسبب مركبها الفينولي من الأوليوكانثال.
