إذا كنت مبتدئًا في ممارسة التمارين الرياضية في الجيم، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. هناك الكثير من المعلومات المتاحة، ويمكن أن يكون من الصعب تحديد ما هو الأفضل بالنسبة لك.
في هذا المقال، سنقدم لك جدول تمارين رياضية للمبتدئين في الجيم. هذا الجدول مصمم ليساعدك على بناء أساس قوي لللياقة البدنية، وسوف يساعدك على تحقيق أهدافك.
ما يجب أن تعرفه قبل البدء
قبل أن تبدأ أي برنامج تمارين رياضية، من المهم أن تتحدث مع طبيبك. سيتمكن طبيبك من مساعدتك على تحديد ما إذا كان التدريب آمنًا بالنسبة لك، وقد يوصيك بإجراء بعض الفحوصات قبل البدء.
من المهم أيضًا أن تحصل على قسط كافٍ من النوم وأن تأكل نظامًا غذائيًا صحيًا. سيساعدك ذلك على التعافي من التمارين الرياضية وتحقيق أهدافك.
جدول التمارين الرياضية
يتكون جدول التمارين الرياضية هذا من 3 أيام من التدريب في الأسبوع. يمكنك تعديله حسب احتياجاتك وأهدافك.
اليوم الأول
- الجزء العلوي من الجسم:
- الضغط على البنش
- تمرين الرفع المائل
- تمرين الرفعة المميتة
- الضغط على البنش
- التمارين الهوائية:
- المشي أو الجري لمدة 30 دقيقة
اليوم الثاني
- الجزء السفلي من الجسم:
- القرفصاء
- تمارين السكوات
- تمارين السحب
- القرفصاء
- التمارين الهوائية:
- السباحة أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة
اليوم الثالث
- الجزء العلوي من الجسم:
- تمارين الضغط
- تمارين الرفعة الرومانية
- تمارين تمرين المعدة
- تمارين الضغط
- التمارين الهوائية:
- اليوجا أو البيلاتس لمدة 30 دقيقة
كيفية أداء التمارين
ابدأ بوزن خفيف، وزد الوزن تدريجياً حسب قدرتك. احرص على أداء التمارين بشكل صحيح لمنع الإصابة.
فيما يلي بعض النصائح لأداء التمارين بشكل صحيح:
- تنفس بعمق أثناء رفع الوزن، واخرج الزفير أثناء خفضه.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين.
- لا ترفع وزنًا ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك السيطرة عليه.
- إذا شعرت بأي ألم، فتوقف عن التمرين.
التسخين والتهدئة
من المهم الإحماء قبل بدء التمارين الرياضية والتهدئة بعد الانتهاء منها. سيساعدك ذلك على منع الإصابة.
فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للإحماء:
- المشي أو الركض لمدة 5 دقائق
- تمارين الإطالة الخفيفة
فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للتهدئة:
- المشي أو الركض لمدة 5 دقائق
- تمارين الإطالة العميقة
التقدم في البرنامج
بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذا البرنامج، يمكنك البدء في التقدم. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة الوزن أو تكرار المجموعات والتكرارات.
يمكنك أيضًا إضافة تمارين جديدة إلى جدولك. على سبيل المثال، يمكنك إضافة تمارين للقلب أو تمارين للعضلات الأساسية.
نصائح عامة
فيما يلي بعض النصائح العامة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك:
- كن ثابتًا في التدريب. حاول أن تذهب إلى الجيم 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
- اشرب الكثير من الماء. الماء ضروري للأداء الرياضي وصحة الجسم.
- احصل على قسط كافٍ من النوم. النوم مهم للإصلاح والنمو العضلي.
بالإضافة إلى التعليمات الواردة في المقال السابق، إليك بعض التعليمات الإضافية التي يمكن أن تساعدك على تجنب حدوث مشاكل في الجيم:
- كن مهذبًا مع الآخرين. اترك المعدات نظيفة ومنظمة بعد استخدامها، وكن على دراية بمحيطك لتجنب الاصطدام بالآخرين.
- لا تتدخل في تمارين الآخرين. إذا كنت بحاجة إلى استخدام جهاز ما، فتحقق أولاً للتأكد من أن الشخص الذي يستخدمه قد انتهى من استخدامه.
- استخدم المعدات بشكل صحيح. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدام جهاز ما، فاطلب المساعدة من مدرب شخصي أو موظف في الجيم.
- لا ترفع وزنًا ثقيلًا جدًا. إذا شعرت بأي ألم، فتوقف عن التمرين.
- اشرب الكثير من الماء. من المهم البقاء رطبًا أثناء ممارسة الرياضة.
- احصل على قسط كافٍ من النوم. النوم مهم للإصلاح والنمو العضلي.
فيما يلي بعض النصائح المحددة التي يمكن أن تساعدك على تجنب الإصابات:
- احمِ ظهرك. حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء أداء التمارين، خاصةً تمارين الرفع.
- استخدم وزنًا مناسبًا. لا ترفع وزنًا ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك السيطرة عليه.
- قم بالإحماء والتهدئة قبل وبعد التمرين. سيساعدك ذلك على إعداد جسمك للنشاط ومنع الإصابة.
من خلال اتباع هذه التعليمات، يمكنك الاستمتاع بتجربة آمنة وممتعة في الجيم.
