فيتامين بالمجان
فيتامين د – Vitamin D
حوالي 70% من سكان العالم بيعانو من نقص فيتامين د
كل خلية في الجسم بها مستقبل لفيتامين د
اذن جميع خلايا الجسم في حاجه اليه
سنتطرق في هذا المقال عن فيتامين الشمس (فيتامين دال)
1) ما هو فيتامين د
2) فوائد فيتامين د
3) اعراض نقص فيتامين د
4) أسباب نقص فيتامين د
5) مصادر فيتامين د والاطعمة الغنية
6) جرعة فيتامين د
(1ما هو فيتامين د
يعد فيتامين د أو فيتامين دال بالإنجليزية: Vitamin D أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ويسمى أيضاً بفيتامين الشمس، لأن الجسم يقوم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، وتعتبر أشعة الشمس هي العامل الأهم في تصنيع فيتامين د بالجسم عبر الجلد.
(2فوائد فيتامين د
يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي لبناء العظام، وذلك من خلال تسهيل امتصاص الأمعاء للكالسيوم، ويساهم فيتامين D أيضاً في نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم كما يحفز امتصاص المغنيسيوم والفوسفات.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل فيتامين D على ضبط مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم؛ ويساعد العظام على زيادة امتصاص الكالسيوم، وبالتالي تعزيز قوة وكثافة العظام، والوقاية من هشاشة العظام وترققها، والكساح. ويجدر الذكر أن فيتامين D يقي من نقص الكالسيوم، ومشاكل العظام عند مرضى الفشل الكلوي.
تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي خاصة القولون العصبي.
زيادة فرص الحمل بعد التلقيح أو الإخصاب الصناعي لدى النساء اللاتي لا يعانين من نقص فيتامين D مقارنة بمن يعانين من نقصه.
تعزيز الخصوبة لدى الرجال عن طريق تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، وكذلك تحسين جودة السائل المنوي.
الحفاظ على سلامة الأم الحامل والجنين، وتجنب الولادة المبكرة، والوقاية من تشوه عظام الجنين.
المساهمة في نمو عظام الأطفال والوقاية من الكساح، وينصح بإعطاء مكملات فيتامين دال للرضع منذ الولادة تحت إشراف الطبيب؛ حيث أن حليب الأم لا يمدهم بالكمية الكافية منه.
تقوية المناعة، والحماية من السرطان والأمراض المزمنة خاصة لدى كبار السن. كما يقلل فيتامين د من خطر الأمراض المناعية، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية والتعرض للأمراض المختلفة.
(3أعراض نقص فيتامين «د»
تختلف أعراض نقص فيتامين «د» من الأطفال إلى البالغين، وهناك عدة عوارض تظهر تدل على نقصه ومن أبرزها:
آلام في العظام، ضعف في العضلات، تأخر في النمو، الإصابة بأزمات الربو الحادة عند الأطفال، ارتفاع ضغط الدم، بروز عظمة الرأس عند الأطفال، التقوس في العمود الفقري، لين العظام، التقوس في الأرجل، وهشاشة العظام خاصة لدى النساء عند التقدم في السن. قد يتسبب نقص فيتامين «د» بالاكتئاب، ويؤدي إلى تراكم الدهون وينتج عن ذلك الإصابة بالسمنة.
أسباب نقص فيتامين «د» في الجسم
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى نقص فيتامين «د»، وأشارت الدراسات إلى أن ما يقارب 73% من الأشخاص مصابون بنقص فيتامين «د»، إليكم أهم الأسباب التي تؤدي إلى ذلك:
ـ عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس فالشمس هي أحد أهم المصادر للحصول على فيتامين «د».
ـ التقدم في العمر ، حيث أثبت العلماء أن تقدم السن يؤدي إلى نقص إفراز المادة الأساسية المكونة لفيتامين «د» في الجسم.
ـ السمنة والوزن الزائد.
ـ مرض في الأمعاء يؤدي إلى نقص فيتامين «د» بسبب سوء امتصاصه.
ـ الإصابة ببعض الأمراض كأمراض الكلى والأمراض الوراثية لدى الأطفال.
ـ زيادة إفراز الفوسفور في الكلية
ـ نقص فيتامين «د» في حليب الأم أثناء الرضاعة الطبيعية.
علاج نقص فيتامين «د»
ذكرنا سابقاً أن التعرض لأشعة الشمس أحد أهم الأسباب لاكتساب فيتامين «د» وعلاج مشاكل نقصه، ويوصي الأطباء بالتعرض لأشعة الشمس في حال تم تشخيص الإصابة، بمعدل نصف ساعة بشكل يومي.
كما ينصح بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين «د» عن طريق الوريد أو كبسولات بعد استشارة الطبيب والمواظبة عليها حتى الشفاء، مع تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.
مصادر فيتامين د
تتعدد مصادر فيتامين د بين مصادر طبيعية وغير طبيعية، ويفضل الحصول عليه من مصادره الطبيعية، فأين يوجد فيتامين د؟
فيما يلي نذكر أهم مصادر فيتامين دال:
الشمس
تعد الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين D، إذ يسهم التعرض الكافي لها يومياً مدة 15 دقيقة على الأقل في تحفيز إنتاج فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، أما فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) فيتم إنتاجه في النبات، ويوجد في الأغذية المدعمة بفيتامين D.
اقرأ أيضاً: هل تحرمنا واقيات الشمس من فيتامين د
اطعمة تحتوي على فيتامين د
يستطيع الجسم تصنيع كميات كافية من فيتامين D، ولكن قد لا يحصل الشخص على ما يكفي منه إن كان لا يتعرض بشكل كاف إلى أشعة الشمس، أو إذا كان الجسم يواجه صعوبة في امتصاص فيتامين د، كل ذلك يؤدي إلى حدوث نقص فيه، وظهور الأعراض التي تترتب على ذلك.
لذا يمكن للجسم الحصول على فيتامين د من بعض الأغذية، من أهمها:
الأسماك الدهنية: تعد الأسماك الدهنية من مصادر فيتامين D الجيدة، كسمك السلمون الذي تحتوي 100 غرام منه على حوالي 526 وحدة دولية من فيتامين D. ومن الأمثلة الأخرى على أسماك تحتوي فيتامين دال بكميات جيدة سمك السلمون المرقط، والماكريل، وسمك التونة، وثعبان البحر.
سمك التونة المعلب
أنواع معينة من الفطر
الحليب المدعم
صفار البيض
كبد البقر
زيت كبد الحوت
المكملات الغذائية
تتوفر مكملات فيتامين D الغذائية في صورة نقط بالفم، وشراب، وحبوب فيتامين د، وإبر للحقن في العضل.
افضل وقت لاخذ فيتامين د من الشمس
يعد أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس خلال منتصف النهار عندما تكون أشعة الشمس عمودية أو قريبة من العمودية،
جرعة فيتامين د اليومية
تختلف الاحتياجات اليومية الموصى بها من فيتامين D حسب الفئة العمرية، كالآتي:
جرعة فيتامين د اليومية للرضع من الولادة حتى عمر السنة: جرعة 400 وحدة دولية يومياً، وتؤخذ في صورة نقط بالفم.
جرعة فيتامين د اليومية للأطفال بعد السنة حتى عمر 18 عاماً: 600 وحدة دولية يومياً.
جرعة فيتامين د اليومية للكبار البالغين من 19-71 سنة: 600 وحدة دولية يومياً.
جرعة فيتامين د اليومية لكبار السن فوق عمر 71 سنة: 800 وحدة دولية يومياً.
جرعة فيتامين د للحامل: 1000-4000 وحدة دولية يومياً. ويجدر الإشارة إلى أن فيتامينات الحمل تحتوي على فيتامين د ولكن بجرعة 400 وحدة دولية فقط وهي كمية غير كافية.
للمزيد: فيتامين د من اليوم الأول لولادة الطفل
جرعة فيتامين د الاسبوعية
عادةً يوصي الأطباء المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين د بتناول مكملات فيتامين د بجرعة 50,000 وحدة دولية مرة أسبوعياً لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر.
د.محمد غانم
مدير التطوير باحدي الشركات الرائده بالشرق الأوسط
خبير بعلم الفيتامينات والمكملات الغذائيه
مؤلف لكتاب قوة الطبيعه
